Dagligt energibehov og BMR-beregner

Lommeregneren estimerer dit daglige energiforbrug (TDEE). Det påvirkes af en persons aktivitet, for eksempel det fysiske arbejdsniveau og mængden af ​​daglige øvelser. Du kan groft vurdere dit aktivitetsniveau. Multiplicer dit basale stofskifte med dette tal. Dette giver dig et skøn over dit daglige energibehov.

ULommeregneren estimerer også dit basale stofskifte, det vil sige mængden af ​​energi du bruger i hvile i løbet af dagen. Lommeregneren bruger Harris-Benedict-beregningsformlen fornyet af Pavlidou (2023). Formlen er blevet revideret, så den passer bedre til mennesker, der lever i 2020'erne. Formlen resulterer i RMR (resting metabolic rate).

$\mathrm{Dagligt\; energibehov\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}x\mathrm{Koefficient}$

Basal metabolic rate (BMR/RMR) beregnes ved hjælp af beregningsformler

Din krop bruger energi konstant, og du har brug for energi i alt, hvad du gør. Træning bruger meget energi i forhold til den tid, der bruges på det, især når det udføres ved høj intensitet. Din krop har også brug for energi for at opretholde essentielle vitale funktioner, såsom funktionen af åndedræts- og kredsløbssystemerne. Disse vitale funktioner kræver 60-75% af den daglige energi. Dette energiforbrug kaldes basalstofskiftet.

Basalstofskiftet kan måles nøjagtigt i laboratoriet, men der er udviklet beregningsformler til dets beregning. Forskellige beregningsformler giver lidt forskellige resultater, og nogle af dem er mere velegnede til bestemte målgrupper.

Den mest almindeligt anvendte formel for basal stofskifte er Harris-Benedict formlen. Lommeregneren på denne side bruger den opdaterede version af Pavlidou udgivet i 2023. Resultatet af Pavlidous formel er RMR (resting metabolic rate), som angiver forbruget af kalorier i hvile. Tidligere Harris-Benedict formler brugte udtrykket BMR (basal metabolic rate). BMR måles i laboratoriet lige efter en nats søvn. RMR-testning er ikke så streng. Så i praksis er BMR og RMR ikke helt det samme. Resultatet af RMR inkluderer også en lille smule energiforbrug bragt af bevægelse. Måleresultaterne er ens, og i litteraturen bruges disse termer ofte i samme betydning. Når du ser på de beregnede resultater af grundlæggende stofskifte, skal du altid huske, at hver person er lidt anderledes, og resultatet er kun et beregnet skøn.

Pavlidou formler:

$\mathrm{RMR(mand)}$
$=(9.65x\mathrm{v\ae gt(kg)})$
$+(573x\mathrm{højde(m)})$
$-(5.08x\mathrm{alder(år)})+260$

$\mathrm{RMR(kvinde)}$
$=(7.38x\mathrm{v\ae gt(kg)})$
$+(607x\mathrm{højde(m)})$
$-(2.31x\mathrm{alder(år)})+43$

Aktivitetsniveau og fordøjelse påvirker det daglige energiforbrug

Ud over grundstofskiftet bruges energi til madfordøjelse og hverdagsaktivitet. Fordøjelsens andel af den gennemsnitlige persons daglige energiforbrug er omkring 10 %, og de resterende 15–30 % af energiforbruget er fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet refererer til al bevægelse skabt af vores muskler. En stor del af vores fysiske aktivitet består ofte af en aktivitet, som vi ikke ofte tænker på som motion. Sådanne ting omfatter for eksempel husholdnings- og havearbejde, gå i butikken, overgang til arbejde eller hobbyaktiviteter. Det fysiske arbejdsniveau er én stor faktor i vurderingen af ​​aktivitet, fordi den tid, det tager, ofte er mange gange mere end fritidsmotion. For eksempel kan let stående arbejde forbruge op til 140 kcal i timen for en person på 70 kilo, hvilket giver i alt 980 kcal på syv timer. Et tilsvarende niveau af energiforbrug kan opnås med fitness, for eksempel ved at løbe i halvanden time med 10 km/t.

Udvælgelse og fortolkning af aktivitetsniveauet

Ved opgørelsen af det daglige energiforbrug vurderes aktiviteten ved at bruge aktivitetsniveauet. Den energi, der kræves af basalstofskiftet, ganges med aktivitetsniveauet. Det kan være svært at vælge dit eget aktivitetsniveau. Det beregnede samlede energiforbrug skal kun betragtes som et groft skøn. Når man ser på energiforbruget på lang sigt, falder niveauet mellem 1,1 og 2,5 for flertallet af mennesker. En værdi på 1,1-1,2 er for en person, der er fuldstændig passiv i hverdagen. Værdien af en person, der bevæger sig lidt, falder mellem 1,40 og 1,69. Værdien af en moderat aktiv og aktiv person er mellem 1,70 og 1,99. Værdien af en meget aktiv person er mellem 2,00 og 2,40. Aktivitet over en værdi på 2,4 forekommer i kort tid, for eksempel hos eliteatleter, men det er vanskeligt at opretholde sådanne værdier i lang tid. I denne lommeregner er aktivitetsniveauet for en inaktiv person sat til 1,2.

Forfatter:

Lassi Honkanen

Kilder:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090