Når vi sover, skifter vores krop mellem ikke-REM-søvn (NREM) og REM-søvn (rapid eye movement). Denne vekslen forekommer i cyklusser i løbet af natten. I gennemsnit varer en cyklus omkring 90 minutter, og der er normalt 4-6 cyklusser i løbet af en nats søvn.
At vågne op fra NREM-søvn er ofte vanskeligere og mere langsomt sammenlignet med at vågne op fra REM-søvn. Da REM-søvn typisk forekommer i slutningen af en cyklus, kan det at justere dit opvågningstidspunkt med disse cyklusser hjælpe dig med at føle dig mere frisk.
Beregneren estimerer passende sengetider baseret på søvncyklusser, samtidig med at den tager højde for den tid, det normalt tager dig at falde i søvn. Søvncyklussens længde kan dog variere meget mellem individer, så det er ikke sikkert, at det er muligt at planlægge søvn strengt omkring 90-minutters cyklusser for alle. Af denne grund kan du også indtaste den mængde søvn, du personligt føler, du har brug for for at vågne frisk om morgenen.
Det lys, vi opfatter gennem vores øjne, spiller en vigtig rolle i vores krops døgnrytme. Når lyset dæmpes, fornemmer vores krop, at aftenen er på vej, og for eksempel øges melatoninsekretionen, hvilket hjælper os med at falde i søvn. Skarpt lys i omgivelserne og for eksempel skærme fra elektroniske enheder kan reducere melatoninsekretionen og dermed gøre det vanskeligere at falde i søvn.
Prøv at holde op med at se på skærme (telefon, tv, computer osv.) mindst 1 time før sengetid.
Vores kropstemperatur falder normalt cirka 2 timer før, vi falder i søvn. Dette fungerer som et signal til vores krop om at gå i søvn og gør det lettere at falde i søvn. Et varmt brusebad, bad eller sauna sænker kropstemperaturen, hvilket også kan hjælpe dig med at falde i søvn og forbedre din søvnkvalitet.
Hvis du har bemærket, at du vågner ofte om natten for at gå på toilettet, kan det at stoppe eller reducere dit væskeindtag 2 timer før sengetid reducere antallet af opvågninger.
Det er en god idé at dæmpe den omgivende belysning 3 timer før sengetid.
At drikke alkohol tæt på sengetid forringer søvnkvaliteten ved at forsinke starten på REM-søvn (rapid eye movement) og forkorte tiden brugt i REM-søvn, og forlænge den tid det tager at falde i søvn og gå i dyb søvn. Nikotinforbrug før sengetid forringer også søvnkvaliteten og øger natlige opvågninger. Hvis du har tænkt dig at drikke alkohol og/eller nikotinprodukter, skal du stoppe med at drikke dem mindst 4 timer før sengetid.
Undgå at tage en lur inden for 7 timer før sengetid.
Koffeinindtag tæt på sengetid øger den tid, det tager at falde i søvn, reducerer søvnkvaliteten og øger natlige opvågninger. Den sidste kop kaffe (ca. 107 mg koffein) bør indtages senest 8,8 timer før sengetid for at undgå negative virkninger på din søvn. Den sidste store dosis koffein (ca. 217,5 mg koffein) bør indtages senest 13,2 timer før sengetid for at undgå negative virkninger på din søvn.
Søvn er afgørende for både fysisk og mental sundhed, og ethvert menneske har brug for det. Forskning viser, at søvn hjælper nervesystemet med at modnes, understøtter kognitive funktioner, fjerner toksiner, der ophobes i hjernen, mens man er vågen, og spiller en rolle i indlæring og hukommelse.
Virkningerne af søvn er ikke begrænset til hjernen. Søvn påvirker næsten alle systemer i kroppen, herunder åndedrætssystemet, kredsløbssystemet, immunsystemet og stofskiftet.
Under søvn skifter kroppen mellem stadier af ikke-REM (NREM) søvn og REM-søvn. Sammen danner disse søvncyklusser, der varer omkring 90-110 minutter. En normal nat omfatter 4 til 6 cyklusser.
Stadie 1 – Let søvn (NREM 1)
Søvnen begynder med stadie 1, som varer cirka 1-5 minutter. Det er meget let søvn. Musklerne slapper af, pulsen falder, vejrtrækningen bliver langsommere, og øjenbevægelserne falder.
Stadie 2 – Dybere søvn (NREM 2)
Stadie 2 er længere. I den første cyklus varer den cirka 25 minutter, og i senere cyklusser bliver den længere. Omkring 45% af den samlede søvntid bruges i denne stadie. Puls og kropstemperatur falder yderligere, musklerne slapper mere af, og øjenbevægelserne stopper.
Stadie 3 – Dyb søvn (NREM 3)
Stadie 3 er den dybeste søvn. I denne fase reparerer og udvikler kroppen væv, styrker immunforsvaret og opbygger knogler og muskler. Puls og vejrtrækning er på deres laveste niveau, og musklerne er fuldt afslappede. Det er vanskeligt at vågne op fra denne fase. Hvis du vågner i fase 3, er det almindeligt at føle sig træt og mindre vågen i 30-60 minutter.
REM-søvn
REM-søvn er den sidste fase af søvncyklussen. I denne fase ligner hjerneaktiviteten at være vågen, men kroppens muskler forbliver inaktive. Kun øjnene bevæger sig hurtigt, hvilket er grunden til, at det kaldes Rapid Eye Movement-søvn.
REM-søvn er vigtig for hjernens udvikling. Hvilket kan forklare, at nyfødte bruger omkring 8 timer om dagen i REM-søvn, mens voksne bruger omkring 2 timer. For tidligt fødte babyer og unge dyr har også mere REM-søvn.
Hos voksne varer den første REM-fase om natten omkring 10 minutter, men den bliver længere i senere cyklusser. Den sidste REM-fase før man vågner op kan vare op til en time. Mange mennesker vågner naturligt op fra REM-søvn om morgenen.
For at fuldføre nok søvncyklusser i løbet af natten, skal søvnen være lang nok. American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society anbefaler mindst 7 timers søvn pr. nat for voksne.
At sove mindre end 7 timer regelmæssigt har negative virkninger på helbredet. Det øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme, diabetes og forhøjet blodtryk. Risikoen er især høj for personer, der sover tættere på 6,5 timer eller mindre pr. nat.
Mængden af søvn er vigtig, men søvnkvaliteten er også meget vigtig. God søvnkvalitet understøtter sundhed, energi og daglig præstation.
Kroppen følger en cyklus på omkring 24 timer, kaldet døgnrytmen. Denne rytme regulerer søvn-vågen-cyklussen og mange biologiske funktioner, såsom hormonfrigivelse og kropstemperatur. Den påvirker også kognitiv præstation, fysisk præstation, appetit og spisning.
Ændringer i døgnrytmen kan forårsage dårlig søvn og endda kroniske sygdomme. Selvom døgnrytmen fungerer som et internt "biologisk ur", kan vores valg påvirke den. Med regelmæssige rutiner kan vi forbedre søvnkvaliteten og det daglige energiniveau.
"Rytme" betyder et gentagende mønster. Regelmæssighed er vigtig for døgnrytmen. For bedre søvn skal du gå i seng på samme tidspunkt hver aften og vågne op på samme tidspunkt hver morgen.
Mange faktorer kan påvirke døgnrytmen, såsom alder, køn, arbejdsplaner, motion, kost og medicin. Folk, der arbejder på skiftehold, oplever ofte store variationer i søvn. Der er måder at justere rytmen og understøtte bedre søvnkvalitet.
Lys er den stærkeste faktor, der styrer døgnrytmen. Vores øjne registrerer lys, hvilket hjælper med at regulere kroppens funktioner. Morgen- og aftenlys er især vigtigt. Lyseksponering om morgenen ændrer rytmen tidligere. Lyseksponering om aftenen ændrer rytmen senere.
Begræns brugen af stærkt lys og skærme om aftenen. Om morgenen skal du få naturligt sollys eller tænde stærkt lys tidligt. Brug af søvnberegneren kan hjælpe dig med at finde de bedste tidspunkter at reducere aftenlyset og begrænse skærme.
Døgnrytmen styrer også kropstemperaturen. Hos raske voksne ændrer temperaturen sig med omkring 1 °C i løbet af dagen. Kropstemperaturen er lavest omkring 2 timer før man vågner, stiger derefter og når sit højdepunkt omkring 2 timer før sengetid. Efter toppen falder den igen om aftenen og natten.
Du kan hjælpe din krop med at sove bedre ved at sænke eller hæve kropstemperaturen en smule. For eksempel kan et varmt bad om aftenen hjælpe. Selvom det lyder mærkeligt, sænker et varmt bad i sidste ende kropstemperaturen. Varmt blod bevæger sig til huden og mister varme, især gennem hænder og fødder. Dette hjælper kroppen med at slappe af og føle sig søvnig. Søvnberegneren kan foreslå det bedste tidspunkt for et varmt bad.
Sunde livsstilsvaner, herunder kost og fysisk aktivitet, forbedrer også søvnkvaliteten. Overvægtige personer sover ofte mindre. Dårlig søvn påvirker også spisevaner og vægtkontrol negativt.
Spis en afbalanceret og sund kost. Undgå mættede fedtsyrer, og foretræk umættede fedtsyrer. Fed fisk kan forbedre søvnen, sandsynligvis på grund af omega-3 og omega-6 fedtsyrer og D-vitamin, som hjælper med at producere serotonin. Serotonin er et hjernekemikalie, der regulerer søvn.
Proteinindtag er vigtigt. For lidt protein (<16% af de daglige kalorier) kan reducere søvnkvaliteten og gøre det sværere at falde i søvn. For meget protein (>19% af de daglige kalorier) kan gøre det sværere at sove igennem. Nogle proteinkilder indeholder tryptofan, som hjernen bruger til at producere serotonin.
For kulhydrater, fokuser på nok fibre.
Hvis du vågner om natten for at bruge toilettet, skal du stoppe med at drikke væske cirka 2 timer før sengetid. Dette kan reducere nattevågenhed og forbedre søvnen.
Motion og daglig aktivitet har en positiv effekt på søvnen. Generelle anbefalinger er 150 minutters moderat motion eller 75 minutters kraftig motion om ugen, plus styrketræning to gange om ugen.
Aftentræning med høj intensitet (≥77% af maksimal puls) mindre end 4 timer før sengetid kan reducere REM-søvn og sænke søvnkvaliteten. Lavintensiv aftentræning (≤63% af maksimal puls) kan forkorte den tid, det tager at falde i søvn. Moderat intensitet aftenmotion (64-76% af maks. puls) kan forbedre søvnkvaliteten ved at reducere nattevågenhed og øge søvn i stadie 2.
Koffein, alkohol og nikotin om eftermiddagen eller aftenen reducerer søvnkvaliteten og -varigheden.
Koffein er et stimulerende stof, der findes i kaffe, te og energidrikke. Indtag af koffein om eftermiddagen eller aftenen kan gøre det sværere at falde i søvn og reducere den samlede søvn med 30-60 minutter. Både timing og dosis er vigtige. For eksempel bør 107 mg koffein indtages mindst 8,8 timer før sengetid og 217,5 mg mindst 13,2 timer før sengetid for at undgå negative virkninger.
Alkohol kan hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere, men det reducerer søvnkvaliteten. Selv små mængder (ca. to drinks) forsinker REM-søvnen og forkorter REM-varigheden. Undgå alkohol inden for 4 timer før sengetid.
Nikotin stimulerer nervesystemet og kredsløbssystemet. Det reducerer søvnkvaliteten, varigheden og hvor nemt det er at falde i søvn. Stop med at bruge nikotin mindst 4 timer før sengetid.
Søvnberegneren kan foreslå de bedste tidspunkter at stoppe med koffein, alkohol og nikotin baseret på dit vågnetidspunkt.
Dårligt timede lure kan gøre det sværere at falde i søvn og reducere nattesøvnkvaliteten. At tage en lur mindre end 7 timer før sengetid kan reducere søvnkvaliteten. Hyppige eller sene lure kan forårsage fragmenteret nattesøvn.
Lassi Honkanen
fysioterapeut
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863