Makro beregneren beregner det daglige protein-, fedt-, kulhydrat- og samlede energibehov, du har brug for, i henhold til dit mål. Du kan sætte målet om at tabe dig, tage på i vægt eller holde vægten.
Vægttab er baseret på energibalance: Når du indtager mere, end du spiser, falder din vægt. Et passende kalorieunderskud er 500 kilokalorier om dagen, hvilket vil resultere i et vægttab på omkring et halvt kilo om ugen. Tilstrækkeligt proteinindtag og motion vil hjælpe med at opretholde muskelmasse og holde vægten under kontrol, selv efter vægttab.
Vægttab eller vægtøgning sker på grund af ændringer i kroppens energibalance. Vores krop har brug for en vis mængde energi for at fungere og udføre alle nødvendige opgaver, hvilket betyder, at den konstant bruger energi. Mad giver os energi, som kroppen kan bruge. Hvis energien fra maden ikke opfylder kroppens energibehov, skal den resterende energi komme et andet sted fra. I denne situation kan kroppen bruge fedtdepoter eller muskelmasse, hvilket fører til vægttab. Hvis energien fra maden er højere end kroppens behov, lagres den ekstra energi primært som kropsfedt.
Hvis du vil tabe dig, skal du bruge mere energi, end du spiser. En persons samlede energiforbrug består af basalstofskifte og daglig fysisk aktivitet. Du kan estimere dit eget energiforbrug med vores BMR-beregner. Hvis beregnerens værdi var helt nøjagtig, og du spiste færre kalorier end denne værdi, ville din vægt falde. En almindelig anbefaling til vægttab er at spise 500-700 kilokalorier mindre end dit daglige energiforbrug. Dette kalorieunderskud sigter mod et vægttab på 0,5-1 kilogram om ugen. Meget kaloriefattige diæter kan også virke til kortvarigt vægttab, især hos personer med mere kropsfedt. Et underskud på 500 kilokalorier er dog et godt udgangspunkt for de fleste. Desværre er vægttab ikke altid så simpelt, fordi kroppen ændrer sig under vægttab, og energiforbruget kan også falde. Et lavere energiforbrug kan skyldes reduceret aktivitet, lavere energibehov til fordøjelse, hormonelle forandringer og tilpasning til lavere energiindtag.
Under en lang vægttabsproces kan det være nyttigt at revurdere dit energiforbrug og din kost. At spore din kropsvægt kan hjælpe dig med at vurdere, om du bør reducere dit kalorieindtag eller øge din aktivitet. Der er dog mange faktorer udover fedttab, der kan påvirke vægten. Ikke alt vægttab kommer fra taljen. I begyndelsen af en diæt falder kropsvægten ofte hurtigt; Dette skyldes normalt en reduktion i mængden af vand, der er lagret i kroppen. Hvis kosten er lav på kulhydrater, kan vægten falde endnu hurtigere, fordi kulhydrater lagres som glykogen, der binder omkring 3-4 gram vand pr. gram kulhydrat. En lavkulhydratdiæt kan derfor virke effektiv for nogle mennesker, da hurtige ændringer kan øge motivationen. Når man tilegner sig sundere livsstilsvaner og især når man øger styrketræningen, er det også muligt at få muskelmasse. Dette kan bremse vægttabet, selvom fedtmassen falder.
Efter vægttab er det meget almindeligt, at vægten vender tilbage til startniveauet eller endda højere. At opretholde vægten efter en diæt kan være endnu vanskeligere end at tabe sig. Forskning viser, at et højere proteinindtag hjælper med at forhindre vægtøgning. Protein hjælper med mæthedsfornemmelsen, og mæthedsfornemmelsen fra protein er stærkere sammenlignet med andre makronæringsstoffer.
Som nævnt kan et højere proteinindtag hjælpe med at vedligeholde vægten. Tilstrækkeligt proteinindtag er også vigtigt under vægttab. Proteinbehovet varierer mellem individer, og den nødvendige mængde afhænger af alder, aktivitetsniveau og personlige mål. Minimumsproteinbehovet er 0,8 gram pr. kilogram kropsvægt. Dette er dog ikke en "optimal" mængde, men blot den mængde, der er nødvendig for at undgå mangel. Når man tager aldring og det naturlige tab af muskelmasse i betragtning, er indtag på ≥ 1,2 g/kg forbundet med mindre muskeltab. Hvis målet er at maksimere muskelvæksten, kan det være bedre at sigte mod 1,6-2,2 g/kg. Højere indtag er også blevet undersøgt, og personer i et kalorieunderskud kan have gavn af 2,3-3,1 g/kg for at opretholde muskelmasse.
Mange ernæringsretningslinjer anbefaler, at 20-35% af det daglige energiindtag bør komme fra fedt. Dette hjælper med at sikre et tilstrækkeligt indtag af essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. For en person, der spiser 2000 kilokalorier om dagen, svarer dette til omkring 44-78 gram fedt. Det anbefalede indtag af kulhydrater er 45-65% af det daglige energiindtag. I praksis fungerer kulhydrater som den primære energikilde i kroppen. Kulhydrater betragtes ikke som essentielle næringsstoffer ligesom protein og fedt, fordi kroppen kan syntetisere kulhydrater og bruge andre næringsstoffer som energikilder.
Ændringer i kropsvægt er baseret på energibalance, men mange mennesker ønsker også at ændre deres kropssammensætning. Dette betyder at øge eller opretholde muskelmasse og reducere fedtmasse, hvilket fører til en lavere kropsfedtprocent og en anderledes kropssammensætning. Fra et sundhedsperspektiv er det også vigtigt at opretholde muskelmasse under vægttab. Højere muskelmasse er også forbundet med lavere samlet dødelighed hos ældre voksne. For muskelmasse og styrke er det vigtigt at inkludere styrketræning i din ugentlige rutine. Verdenssundhedsorganisationens retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler styrke- og balancetræning to gange om ugen for voksne.
Udholdenhedstræning har vist sig at understøtte vægttabsresultater. Især når man træner 2,5 timer om ugen, er der en positiv effekt på vægttab og et fald i taljeomkredsen. De positive effekter er endnu større, når man træner fem timer om ugen. Verdenssundhedsorganisationens retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler mindst 2,5 timers moderat intensitetstræning om ugen.
Offentliggjort: 26.09.2025
Opdateret: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fysioterapeut
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/