Makro beregneren beregner det daglige protein-, fedt-, kulhydrat- og samlede energibehov, du har brug for, i henhold til dit mål. Du kan sætte målet om at tabe dig, tage på i vægt eller holde vægten. Ved vægttab er det daglige energibehov 500 kcal lavere, hvilket betyder et vægttab på cirka et halvt kilo om ugen. Ved vægtøgning er energibehovet 250 kcal højere, hvilket betyder en vægtøgning på cirka 250 g om ugen. Beregnerens forhold mellem protein, fedt og kulhydrater bestemmes i henhold til de finske ernæringsanbefalinger fra 2024.
Mængden af energi, vi får fra maden, består af makronæringsstoffer. De makronæringsstoffer, der er vitale for kroppen, er protein, fedt og kulhydrat. Disse makronæringsstoffer har alle forskellige funktioner i kroppen.
Et gram protein indeholder cirka 4 kilokalorier. I de finske ernæringsanbefalinger for 2024 er proteinanbefalingen 10-20 % af det samlede daglige energiindtag. Dette ville betyde omkring 55-110 gram protein om dagen for en person, der spiser 2200 kilokalorier.
Proteiner er opbygget af aminosyrer. Aminosyrer hjælper blandt andet med at opbygge og reparere kroppens vævsstrukturer, samt til at skabe forskellige hormoner og enzymer. Der er i alt 20 forskellige aminosyrer, som er vigtige for kroppen. Ni af disse er essentielle for kroppen. Det betyder, at kroppen ikke kan producere disse aminosyrer fra andre stoffer, men skal få dem fra mad.
Aminosyreprofilen varierer betydeligt mellem forskellige fødevarer. Animalske produkter er generelt bedre i aminosyreprofil end planteprodukter. Aminosyrer fra mad behøver dog ikke kun at komme fra ét næringsstof, og ved at spise en lang række planteprodukter kan du også få alle de essentielle aminosyrer.
Et gram fedt indeholder cirka 9 kilokalorier. I de finske ernæringsanbefalinger fra 2024 er fedtanbefalingen 25-40 % af det samlede daglige energiindtag. Dette ville betyde cirka 61-98 gram fedt om dagen for en person, der spiser 2200 kilokalorier.
Fedt fra mad består af glycerol og fedtsyrer. Fedtstoffer hjælper med optagelsen af fedtopløselige vitaminer, produktionen af hormoner og cellemembranernes funktion. På grund af det høje energiindhold i fedtstoffer giver de meget energi og kan desuden lagres i kroppen til fremtidens energibehov.
Umættet og mættet fedt
Umættede fedtsyrer er sunde for kroppen, og at spise dem hjælper med at forebygge forskellige sygdomme, såsom hjerte-kar- og hukommelsessygdomme. Indtagelse af umættede fedtstoffer hjælper med at sænke mængden af LDL-kolesterol, eller 'dårligt' kolesterol, i blodet.
To af de umættede fedtsyrer er essentielle for kroppen. Disse fedtsyrer er linolsyre (omega-6 fedtsyre) og alfa-linolensyre (omega-3 fedtsyre). Gode kilder til umættede fedtsyrer omfatter nødder, vegetabilske olier og fed fisk.
Mættede fedtsyrer øger niveauet af LDL-kolesterol i blodet, hvilket øger mængden af kolesterol, der ophobes i vævene. Dette kan øge risikoen for for eksempel koronararteriesygdom og slagtilfælde. Hårde fedtstoffer bør derfor undgås, og det anbefales at spise dem som maksimalt en tredjedel af den samlede mængde fedt i kosten. Høje niveauer af mættet fedt findes i f.eks. fedt kød og mejeriprodukter.
Et gram kulhydrat indeholder cirka 4 kilokalorier. I de finske ernæringsanbefalinger fra 2024 er anbefalingen for kulhydrater 45-60 % af det samlede daglige energiindtag. Dette ville betyde cirka 248-330 gram kulhydrater om dagen for en person, der spiser 2200 kilokalorier.
Kulhydrater giver hurtig energi og er vores krops vigtigste energikilde. Kulhydrater hjælper med at regulere blodsukkeret, samt fedtstofskiftet. Kulhydrater fra mad består af sukkerarter. Antallet af sukkerenheder og de kemiske kæder, de danner, påvirker, hvordan kulhydrater opfører sig i fordøjelsen.
Forskellige kulhydrater: sukker, stivelse og kostfibre
Sukker giver hurtig energi og forårsager en hurtig stigning i blodsukkeret. Kilder til sukker omfatter slik, limonade og frugtjuice.
Strukturen af stivelse er mere kompleks end sukkerarter og kræver mere tid at fordøje. Stivelse har en langsommere og mere jævn effekt på blodsukkeret. Kilder til stivelse omfatter grøntsager, kartofler og pasta.
Kostfibre er et kulhydrat, som vores krop ikke kan nedbryde under fordøjelsen. Kostfibre giver dog mad til bakterier, der gavner tarmens sundhed. Kostfibre forbedrer tarmens funktion og hjælper også med at regulere blodsukkeret og sulten. De finske ernæringsanbefalinger fra 2024 anbefaler mindst 25 gram kostfibre om dagen til kvinder og mindst 35 gram til mænd. Kilder til kostfibre omfatter forskellige fuldkornsprodukter, frugt og grøntsager samt nødder og frø.
Lassi Honkanen
fysioterapeut
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074
Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee
Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi
Ruokatieto. Ravintoaineet. https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5