Pulszoner hjælper dig med at overvåge intensiteten af udholdenhedstræning. Vores kroppe producerer energi på forskellige måder under forskellige intensitetsøvelser, og de fysiologiske effekter af øvelser på kroppen er forskellige.
For at beregne dine målpulser skal du bruge din maksimale puls og din hvilepuls. Du kan beregne din maksimale puls med en maksimumpulsberegner. Du kan beregne din hvilepuls, for eksempel ved at tælle antallet af hjerteslag, mens du hviler i 15 sekunder ved at trykke på din halspulsåre. Gang antallet af slag med fire for at få din puls per minut, altså din nuværende puls. De fleste menneskers hvilepuls falder mellem 60 og 100 slag.
Målpuls kan også beregnes direkte ud fra maksimal puls, men tilføjelse af hvilepuls giver mulighed for brug af Karvonen-formlen, som bedre tager hensyn til den personlige tilstand.
Karvonens formel:
|
Zone 1: 50-60%
|
|
|
Zone 2: 60-70%
|
|
|
Zone 3: 70-80%
|
|
|
Zone 4: 80-90%
|
|
|
Zone 5: 90-100%
|
Aerob tærskel refererer til den maksimale træningsintensitet, hvor blodlaktatniveauet ikke stiger over hvileniveauet. Når den aerobe tærskel er overskredet, begynder laktatniveauet i blodet at stige. Men ved aerob træning er fjernelsen af laktat fra kroppen mere effektiv end produktionen af laktat. Udholdenhedsegenskaber er også bedre i det aerobe område (intervallet mellem den aerobe og anaerobe tærskel) end i det anaerobe område. Personlig aerob tærskel kan variere meget mellem individer og beregnes normalt med en intensitet på 70-75 procent (75 % i lommeregneren).
Anaerob tærskel refererer til den maksimale træningsintensitet, hvor produktionen af laktat og fjernelse af laktat er i balance. Når den anaerobe tærskel overskrides, produceres der mere laktat, end kroppen kan fjerne det. Dette fører til hurtig udmattelse og intensitetsniveauet kan ofte kun holdes i et par minutter. Den anaerobe tærskel kan også variere mellem individer, men i beregninger er den normalt sat til 85–90 % (90 % i lommeregneren).
Træning hæver både aerobe og anaerobe tærskler.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/